妊活中におやつを食べても大丈夫？

結論からいうと、妊活中もおやつは我慢しなくて大丈夫です。大切なのは、何を選ぶかです。

妊活中は「あれもダメ、これもダメ」と我慢することが多く、ストレスが溜まりやすくなります。そんなストレスは、ホルモンバランスや自律神経の乱れにつながることも。

「甘いものを食べたら妊娠できなくなる」と心配する必要はありません。選び方を意識すれば、おやつは妊活の味方になります。

食事だけでは摂りきれない栄養を補うために、栄養価の高いおやつを選びましょう。

妊活中のおやつにおすすめの栄養素とその効果

おやつを食べるなら、妊活に役立つ栄養が摂れるものを選びたいですよね。

ここでは、妊活中に摂りたい5つの栄養素と、その働きを紹介します。

葉酸

ビタミンB群の一種である葉酸は、赤血球や細胞の生産・再生を助ける、体の健康維持に重要なビタミン。妊活中から意識して摂りたい大切な栄養素です。

葉酸は、神経管閉鎖障害という赤ちゃんの先天異常を防ぐために、妊娠する1ヶ月前から、普段の食事に加えて1日400μgの摂取が推奨されています。（※1）

◆葉酸を多く含む食品

• ほうれん草
• ブロッコリー
• 枝豆
• いちごなど

鉄分

鉄分は、妊活中の女性に不足しがちな栄養素です。

全身をめぐる血液を作る役割を担う鉄が不足すると、卵巣や子宮などに十分な栄養が届きません。妊娠中に貧血の状態だった妊婦さんの赤ちゃんは、早産や低出生体重児になるリスクがあることも報告されています。（※2）

鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まるので、フルーツと組み合わせて摂取するのがおすすめです。

◆鉄分を多く含む食品

• ドライフルーツ
• ナッツ
• 小魚など

タンパク質

タンパク質は、血液・筋肉・ホルモンの材料になる重要な栄養素です。

タンパク質が不足すると体の調子が悪くなったり、妊娠しにくくなったりすることも。タンパク質をしっかり摂れば、体温が上がり、免疫力を高める効果も期待できます。

◆タンパク質を多く含む食品

• ヨーグルト
• チーズ
• ゆで卵など

妊活中にタンパク質が必要な理由についてもっと詳しく知りたい方は、こちらを参考にしてくださいね。

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用が高く、卵子や子宮の質を向上させるといわれます。

血行を良くし、妊娠しやすい体づくりや貧血予防にも役立ちます。

◆ビタミンEを多く含む食品

• アーモンド
• かぼちゃ
• キウイなど

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、体内で生成されない必須脂肪酸の一種です。

女性ホルモンのバランスを整え、排卵を促し、受精卵が着床しやすい状態に整えます。（※3）

◆オメガ3脂肪酸を多く含む食品

• 青魚
• くるみ
• えごま油
• 大豆など

妊活中のおやつは、これらの栄養が含まれる食べ物を選ぶのがおすすめです。

コンビニでも買える妊活におすすめのおやつ7選

コンビニで買えるおやつにも、妊活におすすめのものがたくさんあります。ここでは、栄養価が高く手軽に購入できる7つのおやつを紹介します。

今日からすぐに取り入れられるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。（※4）

1．ナッツ（無塩・素焼き）

妊活中のおやつとして、最もおすすめなのが「ナッツ」です。

葉酸・ビタミンE・オメガ3といった妊活に良い栄養素が摂れます。噛みごたえがあるので少量でも満足感があり、小腹が空いたときにぴったりです。

選ぶときは、無塩・無添加の素焼きタイプを選びましょう。塩や油で味付けされているものは余分な塩分を摂ってしまうため、できるだけ控えるのがおすすめです。

◆おすすめのナッツ

• ひまわりの種（葉酸が豊富）
• アーモンド（ビタミンEが豊富）
• くるみ（オメガ3脂肪酸・葉酸が豊富）

2．ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、高タンパク・低糖質で妊活中のおやつに最適です。

普通のヨーグルトよりもタンパク質が多く、濃厚で食べごたえがあります。カルシウムも摂れるので、骨の健康維持にも役立ちます。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整え、消化を助けたり、栄養を体に取り込みやすくしたりする効果も。

ギリシャヨーグルトにドライフルーツやナッツを加えると、さらに満足感が高まりおすすめですよ。

3．ドライフルーツ

ドライフルーツは、鉄分・食物繊維・ビタミンなどが簡単に摂れるおやつです。

生のフルーツよりも栄養が凝縮され、自然な甘さで満足感が得られます。

ただし、糖質が高く、砂糖でコーティングされているものもあるので食べすぎには注意してください。おやつは1日200kcalを目安に摂取しましょう。（※5）

◆おすすめのドライフルーツ

• プルーン（食物繊維が豊富）
• レーズン（鉄分が豊富）
• ドライマンゴー（葉酸が含まれる）

4．チーズ

チーズは、カルシウムとタンパク質を手軽に摂れるおやつです。

カルシウムの吸収率が高く、骨の健康を保つので、積極的に摂取しましょう。

チーズは塩分やカロリーが多いので、食べすぎには注意が必要です。コンビニで気軽に購入できる6Pチーズやベビーチーズなど、個包装タイプなら食べすぎを防げますよ。

5．ゆで卵

ゆで卵はタンパク質・ビタミンD・ビタミンB12、胎児の発達に関わる栄養素であるコリンなどが含まれています。

コンビニですぐに買えて、そのまま食べられる手軽さも魅力です。

卵は1日1個を目安に食べましょう。できれば薄味のゆで卵を選んで、塩分を控えるのがおすすめです。

6．焼き芋・干し芋

焼き芋・干し芋は、ビタミンC・葉酸・カリウムなどが摂れるおやつです。食物繊維がたっぷり含まれるので、便秘の予防に役立ちます。

さつまいもの自然な甘さは、おやつにぴったり。しっとりとした食感と凝縮された甘さで、満足感が高いのも嬉しいポイントです。

血糖値の上昇も緩やかなので、妊活中でも安心して食べられます。コンビニやスーパー、ドラッグストアなどで手軽に手に入りますよ。

7．バナナ

バナナは、葉酸・ビタミンB6・マグネシウム・食物繊維と、妊活中に嬉しい栄養がぎゅっと詰まっています。簡単に栄養補給ができるのにバナナ1本（100g）あたり93kcalと、低カロリーなのも嬉しいポイントです。

バナナは皮をむくだけで食べられる手軽さも魅力です。コンビニでは1本から買えるので、小腹が空いたときにすぐに食べられますよ。

妊活中におすすめの食べ物については、こちらでも解説しています。

妊活中に避けたいおやつ・飲み物

実は妊活中は、食べても良いものを知るのと同じくらい、避けた方が良いものを知っておくことも大切です。一見ヘルシーに見えても、実は妊活中には向いていないおやつもあります。

ここでは、妊活中に控えめにした方が良いおやつや飲み物を紹介します。どんな影響があるのかを知った上で、量を減らしたり、別のおやつに変えたりしてみてください。

血糖値を急上昇させる高GI食品

血糖値を急激に上げる高GI食品は、妊活中には避けたいおやつです。

血糖値が乱れると、ホルモンバランスが乱れやすくなり、卵巣機能が低下する可能性があります。（※6）

また、高GI食品を摂りすぎると、糖尿病になるリスクが高くなり、妊娠しにくくなることも明らかになっています。（※7）

和菓子は洋菓子と比べるとカロリーの低いものが多いですが、GI値は高いものが多いので注意しましょう。

◆高GIのおやつ

• キャンディー
• せんべい
• どらやき

トランス脂肪酸を多く含むもの

脂質の一種であるトランス脂肪酸を摂りすぎると、ホルモンバランスを乱れを引き起こす可能性があります。（※8）

トランス脂肪酸は、焼き菓子・菓子パン・ケーキ、揚げ物に多く含まれています。原材料表示にマーガリン・ショートニング・食用精製加工油脂（ファストブレッド）と書かれているものは、できるだけ控えめにしましょう。

◆トランス脂肪酸を多く含むおやつ

• ケーキ
• パイ
• スナック菓子

カフェインの過剰摂取

カフェインは適量なら問題ありませんが、摂りすぎには注意が必要です。

海外ではカフェインの過剰摂取によって妊娠率が下がったという報告や、自然流産を引き起こす可能性があるといわれることも。（※9）

カフェインは完全に避ける必要はありませんが、1日200～300mg以下を目安に、量を調整すると安心です。

◆カフェインを多く含むおやつ・飲み物

• コーヒー
• エナジードリンク
• 抹茶の飲み物・おやつ
• ココア
• コーラなどの炭酸飲料
• チョコレート

妊活中のカフェイン摂取については、こちらの記事でさらに詳しく解説しています。

塩分・人工甘味料の多いもの

塩分の多いおやつは、むくみや高血圧の原因になります。

さきいか・せんべい・ポテトチップスなどは注意が必要です。特にスナック菓子は塩分が多いだけでなく、トランス脂肪酸も含まれていることがあるので、食べすぎには注意しましょう。

また、人工甘味料入りの飲み物を1日1本以上飲むと、卵子に影響を与える可能性があるという研究結果も報告されています。（※10）カロリーゼロや糖質オフのお菓子や飲料には、人工甘味料が使われていることが多いです。

気になるときは、原材料表示をチェックし、なるべく控えめにしましょう。

おやつ以外にもある！妊活中に必要な栄養を上手に摂るコツ

妊活中は、普段以上に栄養バランスを意識したいもの。栄養価の高いおやつを上手に活用して、不足しがちな栄養を補いましょう。

でも、毎日の食事とおやつだけで必要な栄養をすべて摂るのは難しいですよね。

食べ物とあわせて、妊活中に必要な栄養素を効率よく摂りたいなら、妊活サプリの「mitas（ミタス）」がおすすめです。

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妊活中に必要な栄養素についてもっと詳しく知りたい方は、こちらも参考にしてください。

賢くおやつを選んで無理なく妊活を続けよう

妊活中でも、おやつを楽しむことは決して悪いことではありません。食事だけでは不足しがちな栄養を補うためにも、栄養価の高いおやつを選びましょう。

ヨーグルト・チーズ・バナナなど、妊活に良いおやつはコンビニでも購入できます。「今日はナッツにしてみよう」「便秘気味だから焼き芋にしよう」と、おやつを上手に選んで、ストレスなく妊活を続けましょう。

食事やおやつだけでは摂りきれない栄養は、妊活サプリ「mitas」を活用するのも一つの方法です。mitasには葉酸はもちろん、妊活中に摂りたい栄養素と温活に役立つ和漢素材もたっぷりと配合。

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参考文献：

（※1）葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果｜厚生労働省

（※2）BMJ 2013; 346: f3443

（※3）Stanhiser J. et al. Human Reproduction　2022；37：1037-1046

（※4）食品成分データベース｜文部科学省

（※5）食事バランスガイド「菓子・嗜好飲料類摂取目安（200㎉／日）」の妥当性に関する検討

（※6）Reprod Biomed Online 2020; 41: 874

（※7）Hum Reprod 2019; 34: 1325

（※8）Fertil Steril 2020; 114: 837

（※9）食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～｜厚生労働省

（※10）Reprod Biomed Online 2018; 36: 145.