更年期の不眠・中途覚醒の正体は？生活習慣の改善で体調を整えよう

更年期の不眠とは？

更年期に現れる不眠は、多くの方が経験する代表的な症状の一つです。

更年期には、女性ホルモンの分泌量が急激に低下します。このホルモンバランスの変動が、私たちの体のリズムを整えている自律神経に影響を与え、結果として睡眠の質が下がってしまうのです。

具体的には、以下のような症状があります。

お悩みは人それぞれ。こうした更年期特有の不眠は、単に睡眠時間が短くなるだけでなく、日中のだるさや集中力の低下にもつながり、心身ともに大きな負担となります。

まずは、ご自身の不眠が更年期によるものかもしれないと知ることが、対策への第一歩です。

更年期に起こりやすい不眠タイプ

更年期の不眠と一言でいっても、その現れ方はさまざまです。「なかなか寝つけない」「夜中に目が覚めてしまう」など、いくつかのタイプに分けられます。

ご自身の悩みがどのタイプに当てはまるのかを知ることで、より具体的な対策を考えやすくなるかもしれません。

ここでは、更年期に多く見られる代表的な4つの不眠タイプについて、一つひとつ丁寧に解説していきます。

入眠障害（なかなか寝つけない）

疲れを感じて布団に入ったはずなのに、頭が冴えてしまって目が閉じられない、なんてことはありませんか。

ベッドに入ってから、なかなか寝つけない状態を「入眠障害」と呼びます。更年期の不眠で多くの方が悩まされるタイプの一つです。

一般的に、健康な方であれば30分以内に眠りにつくといわれていますが、もし1時間以上もあれこれ考えてしまったり、焦りを感じたりする日が続くようなら、入眠障害の可能性があります。

眠れない時間が続くと、「今日も眠れないんじゃないか」という不安がさらに寝つきを悪くするという悪循環に陥ってしまうことも。体は休息を求めているのに心が休まらず、熟睡感が得られないのは本当につらいですよね。

中途覚醒（夜中に目が覚めてしまう）

「せっかく眠りにつけたのに、ちょっとした物音やトイレ、あるいは急なほてりや汗で目が覚めてしまう･･･」

夜中に何度も目が覚めてしまい、その後なかなか寝つけなくなるのは「中途覚醒」というタイプの不眠です。

年齢とともに眠りが浅くなる傾向はあるものの、一晩に何度も起きてしまうと、睡眠が細切れになり、心身を十分に休めることができません。

一度目が覚めてしまうと、そこからまた寝つくのが難しく、時計を見てはため息をついてしまう、という方も多いのではないでしょうか。

この中途覚醒が続くと、日中に強い眠気を感じたり、ぼーっとしてしまったりと、普段の生活にも影響が出やすくなります。

早朝覚醒（予定より早く目が覚める）

「いつもは6時に起きるのに、明け方の4時頃にパッと目が覚めてしまい、そこからもう一度眠ろうとしても全く眠れない」といった経験はありませんか。

自分が起きようと思っていた時間より、ずっと早くに目が覚めてしまう状態を「早朝覚醒」と呼びます。

一般的には、起きる予定時刻の2時間以上前に目覚めてしまう状態が目安とされています。中途覚醒と同じように、年齢を重ねた方に多く見られる不眠のタイプです。

まだ外も暗い時間から一人で目覚めていると、なんだか心細い気持ちになったり、無理に眠ろうとして焦ってしまったりすることも。

このタイプの不眠は、気分の落ち込みなどが背景にある場合もあるといわれています。

熟眠障害（熟睡感がない）

睡眠時間はきちんと確保できているはずなのに、朝起きたときに「ぐっすり眠った気がしない」「なんだか疲れが全然とれていない」と感じることはありませんか。

これは「熟眠障害」というタイプの不眠で、睡眠の質が低下しているサインです。

眠りが浅かったり、夜中に無意識のうちに何度も目が覚めていたりすることで、体も脳も十分に休息できていない状態です。

熟眠障害は、入眠障害や中途覚醒など、他の不眠のタイプと合わさって現れることもあります。

毎日きちんと寝ているつもりなのに、日中のだるさや倦怠感が抜けない場合、この熟眠障害が更年期の不眠症状として隠れているのかもしれません。

更年期から来る不眠症の原因とメカニズム

なぜ更年期を迎えると、これほどまでに不眠の悩みを抱える方が増えるのでしょうか。その背景には、女性の体に起こる特有の変化が深く関わっています。

単に「年齢のせい」と片付けてしまうのではなく、その原因や体の仕組みを理解することで、漠然とした不安が和らぎ、ご自身に合った対策を見つけやすくなります。

ここでは、更年期の不眠を引き起こす主な3つの原因について、どのようなプロセスで睡眠に影響を与えるのかを、わかりやすく解説していきます。

女性ホルモンの減少

更年期の不眠に最も大きく関わっているのが、女性ホルモンの減少です。

女性の体は、年齢を重ねるにつれて卵巣の機能が少しずつ低下し、以下の2種類の女性ホルモンの分泌が大きく揺らぎながら減っていきます。

エストロゲンは、女性らしい体つきを保つだけでなく、自律神経の働きを安定させる役割も担っています。一方、プロゲステロンには、心を落ち着かせ、穏やかな眠りを促す作用があることがわかっています。

更年期に入り、これらのホルモンが急激に減少することで、これまで保たれていた心身のバランスが崩れ、ほてりや気分の落ち込みといった、さまざまな不調が現れるのです。

このホルモンの大きな波が、直接的、間接的に睡眠に影響を与え、つらい不眠を引き起こすといわれています。

自律神経の乱れ

自律神経の乱れも、更年期の不眠を引き起こす大きな原因の一つです。

自律神経には、体を活動的にする「交感神経」と、リラックスさせる「副交感神経」の2つがあり、シーソーのようにバランスを取りながら私たちの体をコントロールしています。

しかし、更年期になるとこのバランスが崩れやすくなります。自律神経をコントロールしている脳の「視床下部」という場所は、女性ホルモンを分泌するように指令を出す司令塔でもあるからです。

そのため、女性ホルモンが減少してバランスが乱れると、視床下部が混乱し、自律神経のコントロールまで乱れることも。

夜になっても交感神経が優位なままだと、心も体も興奮状態が続いてリラックスできず、「眠りたいのに眠れない」というつらい不眠につながってしまいます。

精神的な要因

ホルモンバランスや自律神経の乱れに加えて、この時期特有の精神的な要因も不眠に大きく影響します。

40代から50代は、仕事での責任が増したり、子どもの進学や独立、親の介護など、家庭環境にも大きな変化が訪れやすい時期です。

そうした社会的なストレスに、更年期による心身の不調が重なることで、気分が沈んだり、理由もなくイライラしたり、将来への漠然とした不安を感じたりすることがあります。

こうした心の揺れ動きも、穏やかな眠りを妨げる原因です。

自分でできる更年期の不眠対策

つらい更年期の不眠ですが、日常生活のちょっとした工夫で和らげることが期待できます。「もう何をしてもダメかも･･･」と諦めてしまう前に、できることから試してみましょう。

ここでは、今日からすぐにでも始められる、ご自身でできる不眠対策をいくつかご紹介します。

朝起きたら日光を浴びる

朝起きたら、まずカーテンを開けて太陽の光をたっぷりと浴びる習慣をつけましょう。

私たちの体には「体内時計」という機能が備わっており、約24時間のリズムを刻んでいます。この体内時計を毎朝リセットしてくれるのが、太陽の光です。

朝の光を浴びると、脳からメラトニンという睡眠を促すホルモンの分泌が一時的にストップし、活動モードのスイッチが入ります。そして、光を浴びてから約14〜16時間後に、再びメラトニンの分泌が始まり、自然な眠気が訪れる仕組みになっています。

このリズムを整えることで、夜にスムーズな入眠が期待できるようになるのです。

まずは5分でもいいので、ベランダに出たり、窓際で過ごしたりすることから始めてみませんか。

適度な運動をする

日中に体を動かすことも、質の良い睡眠には欠かせません。心地よい疲労感は、夜の自然な眠気を誘ってくれます。

ウォーキングやジョギング、ヨガなど、ご自身が楽しめる軽めの運動を生活に取り入れてみましょう。体を動かすことで気分転換にもなり、ストレス解消にもつながります。

ただし、夜寝る直前の激しい運動は、かえって交感神経を刺激してしまい、体を興奮させて寝つきを悪くすることがあります。運動するなら、夕方くらいまでに行うのがおすすめです。

リラックスを意識する

更年期の不眠には、ストレスが大きく影響しています。

心身の不調で思うように仕事や家事が進まず、イライラや焦りが募ってしまうことも多いかもしれません。だからこそ、意識的に心と体を緩めてあげる「リラックスタイム」を作ることがとても大切です。

1日の終わりに、ご自身をいたわる時間を持ってみましょう。

例えば上記のような、ご自身が「心地よい」と感じることを試してみてください。

あるいは「何もしない」という時間を作るのもよいでしょう。更年期は、何事も無理をせず、ご自身の心と体を最優先に考えることが、つらい不眠を乗り越える鍵となります。

寝る前のパソコンやスマホは控える

寝る直前までパソコンやスマートフォンを見ている習慣は、睡眠の質を大きく下げてしまいます。パソコンやスマホの画面から発せられる「ブルーライト」は、脳を刺激し、体を活動モードにさせてしまう作用があるからです。

心地よい眠りのためには、少なくとも寝る1〜2時間前にはデジタルデバイスから離れることをおすすめします。

寝室の照明も、蛍光灯のような白い光ではなく、オレンジ色の暖かい光の間接照明などに変えると、よりリラックスした状態で眠りにつきやすくなります。

体に優しい栄養素を十分に摂る

毎日の食事が、実は睡眠の質と密接に関わっていることをご存知でしょうか。心地よい眠りのためには、体に必要な栄養素をバランス良く摂ることが大切です。

例えば、睡眠を促すホルモン「メラトニン」は、「トリプトファン」というアミノ酸から作られます。この機能はビタミンB6の助けによって促進されるため、ビタミンB群の摂取が重要な意味を持ちます。

一方で、睡眠の質を下げてしまう食習慣にも注意が必要です。

更年期の不眠対策として、まずはご自身の食生活を見直してみるのも重要です。

更年期以降に必要な栄養素をオールインワン！おすすめサプリ「Rimenba」

更年期の不眠対策として食事を見直すことは大切ですが、毎日バランスの取れた食事を用意するのはなかなか大変ですよね。

そんな忙しい毎日を送る方の心強い味方となってくれるのが、更年期以降のゆらぎやすい心と体が必要とする栄養素をぎゅっと詰め込んだオールインワンサプリ「Rimenba（リメンバ）」です。

脳神経内科医が監修し、20種類以上もの厳選された栄養素を独自のバランスで配合。休息をサポートする成分はもちろん、知力健康や美容、活力の維持に役立つ成分まで、この一つで手軽に補えるのが魅力です。

品質管理が徹底されたGMP認定工場で製造されており、余計な添加物も使用していないため、安心して飲み続けることができます。「どのサプリを選んだらいいかわからない…」という方にもぴったりです。

初回はお得に始められるキャンペーンがあり、定期縛りもなくいつでも解約できるので、気軽に試しやすいのも嬉しいポイント。

興味を持たれた方は、下のバナーからぜひお試しください。

更年期の不眠に関するよくある質問

更年期の不眠について、セルフケアを試してもなかなか改善しない場合や、いざというときのために知っておきたいこともありますよね。

ここでは、多くの方が抱える不眠に関する疑問についてお答えしていきます。

不眠が続くとき、何科を受診すればいい？

不眠の症状が続き、日常生活に支障が出ている場合は、我慢せずに医療機関に相談することをおすすめします。更年期が関係しているかもしれないと感じる場合、主に3つの選択肢が考えられます。

ご自身の症状に合わせて、相談しやすい科を選んでみてください。

HRT（ホルモン補充療法）は更年期の不眠に効果がある？

HRT（ホルモン補充療法）は、更年期の不眠に対して有効な治療法の一つです。

この治療法は、更年期障害の根本的な原因である、減少した女性ホルモン（エストロゲン）を少量のお薬で補うというものです。

特に、ホットフラッシュ（のぼせ・ほてり）や寝汗などが原因で夜中に目が覚めてしまう「中途覚醒」タイプの不眠には、高い効果が期待できるといわれています。

治療法には、飲み薬、貼り薬、塗り薬などさまざまなタイプがあり、ライフスタイルに合わせて選ぶことが可能です。

治療には専門的な判断が必要になるため、まずは婦人科の医師とよく相談しましょう。

更年期の不眠はいつまで続く？放置しても大丈夫？

「このつらい不眠はいつまで続くんだろう……」と不安に思う方は少なくありません。

更年期の症状は、時間が経てば自然と落ち着いていくもの、と考えられがちですが、不眠を我慢して放置するのはおすすめできません。

眠れない日が続いて日中の活動に影響が出たり、気分の落ち込みが激しくなったりした場合は、放置せずに早めに専門の医療機関を受診しましょう。

適切な対処を行うことで、更年期という変化の時期を、より穏やかに、そして快適に過ごせるようになります。

更年期による不眠には対策がある！生活をしっかりと見直そう

更年期に訪れる不眠は、女性ホルモンの減少や自律神経の乱れなど、女性の体に起こる自然な変化が原因です。

そのつらさは経験した人にしかわからないものですが、決して「仕方のないこと」と諦める必要はありません。まずは、なぜ眠れないのかというメカニズムを理解し、ご自身の体と心に何が起きているのかを知ることが大切です。

そして、朝の光を浴びたり、適度な運動をしたり、リラックスする時間を作ったりと、毎日の生活習慣を少し見直すことで、睡眠の質は改善に向かう可能性があります。

サプリメントで手軽に必要な栄養素を補うのも、賢いセルフケアの一つです。

脳神経内科医監修の「Rimenba」は、休息サポート成分をはじめ、更年期世代の女性に嬉しい20種類以上の栄養素を配合したオールインワンサプリ。

毎日の食事だけでは摂りきれない栄養をバランス良く補い、あなたの穏やかな毎日を応援してくれます。

つらい症状は我慢せず、セルフケアや専門家の力を上手に借りながら、この変化の時期を乗り越えていきましょう。